5 व्यायाम: एक ही समय में वसा हानि और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए

क्या आपका लक्ष्य भारी वजन कम करना और भीड़ भरे जिम की परेशानी के बिना दुबला, मांसल शरीर बनाना है? आगे कोई तलाश नहीं करें! हम समझते हैं कि जिम में समय बिताना कठिन हो सकता है, लेकिन डरें नहीं – आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों से समझौता नहीं करना है। विशिष्ट व्यायामों को अपनी दिनचर्या में शामिल करके, आप अपने घरेलू वर्कआउट को एक साथ वसा जलाने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए सुपरचार्ज कर सकते हैं। आइए इस दोहरे उद्देश्य को प्राप्त करने में आपकी सहायता के लिए तैयार किए गए कुछ अत्यधिक प्रभावी अभ्यासों के बारे में जानें!

सुडौल शरीर पाने के लिए अक्सर शरीर की अतिरिक्त चर्बी को कम करना और दुबली मांसपेशियों को विकसित करना दोनों की आवश्यकता होती है। हालाँकि ये लक्ष्य विषम प्रतीत हो सकते हैं, लेकिन एक सुविचारित व्यायाम आहार के माध्यम से इन्हें एक साथ हासिल करना पूरी तरह से संभव है। यहां पांच व्यायाम दिए गए हैं जो वसा हानि और मांसपेशियों के लाभ को एक साथ सुविधाजनक बनाने में सहायक साबित हुए हैं:

1. स्क्वाट

 

स्क्वैट्स एक आधारशिला यौगिक व्यायाम है जो ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और कोर सहित कई मांसपेशी समूहों को भर्ती करता है। वे कैलोरी बढ़ाने और मांसपेशियों के विकास को बढ़ाने के लिए शानदार हैं। स्क्वाट को प्रभावी ढंग से निष्पादित करने के लिए:

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं।
• अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए, कुर्सी पर बैठने के समान, अपने शरीर को नीचे लाएँ।
• सीधी पीठ और सीधी छाती बनाए रखें।
• जैसे ही आप चढ़ते हैं, अपने ग्लूट्स को शामिल करें और अपनी एड़ियों पर ज़ोर डालें।

10-12 दोहराव के तीन सेट का लक्ष्य रखें।

2. पुश-अप्स

पुश-अप्स छाती, कंधों, ट्राइसेप्स और कोर को लक्षित करने वाला ऊपरी शरीर का एक कालातीत व्यायाम है। वे शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत को मजबूत करने और वसा हानि को सुविधाजनक बनाने के लिए आदर्श हैं। यहां पुश-अप करने का तरीका बताया गया है:

• हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखते हुए एक ऊंचे तख़्ते की स्थिति लें।
• अपनी कोहनियों को अपने किनारों के पास रखते हुए मोड़कर अपने शरीर को नीचे लाएँ।
• छाती और ट्राइसेप्स को जोड़ते हुए पीछे की ओर पुश करें।
• शुरुआती लोगों के लिए, घुटने के पुश-अप या दीवार पुश-अप उपयुक्त संशोधन प्रदान करते हैं।

8-12 दोहराव के तीन सेट का लक्ष्य रखें।

3. डेडलिफ्ट्स

 

डेडलिफ्ट एक शक्तिशाली व्यायाम है जो मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से सहित पिछली श्रृंखला की मांसपेशियों को लक्षित करता है। वे समग्र शक्ति बढ़ाने और कैलोरी जलाने के लिए अत्यधिक प्रभावी हैं। डेडलिफ्ट को सही ढंग से निष्पादित करने के लिए:

• पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और बारबेल या डंबल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ लें।
• वजन कम करने के लिए पीठ सीधी रखें और घुटनों को थोड़ा मोड़कर कूल्हों पर झुकें।
• वजन को वापस ऊपर उठाने के लिए हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को शामिल करें।

8-10 दोहराव के तीन सेट का लक्ष्य रखें।

4. ओवरहेड प्रेस

 

कंधे की मांसपेशियों, ट्राइसेप्स और कोर स्थिरता के विकास के लिए ओवरहेड प्रेस तारकीय है। यह विभिन्न स्टेबलाइजर मांसपेशियों को भी भर्ती करता है, जिससे यह एक साथ वसा हानि और मांसपेशियों के लाभ के लिए एक शानदार विकल्प बन जाता है। इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

• कंधे की ऊंचाई पर वजन रखकर शुरुआत करें, हथेलियाँ आगे की ओर हों।
• बाजुओं को पूरी तरह फैलाकर वजन को ऊपर की ओर दबाएं, फिर उन्हें शुरुआती स्थिति में ले आएं।

8-10 दोहराव के तीन सेट का लक्ष्य रखें।

5. पुल-अप्स

 

पुल-अप्स एक चुनौतीपूर्ण लेकिन अत्यधिक प्रभावी पीठ, बाइसेप्स और फोरआर्म्स का व्यायाम है। न्यूनतम उपकरण की आवश्यकता होने पर, उन्हें पुल-अप बार या मजबूत दरवाजे के फ्रेम का उपयोग करके किया जा सकता है। पुल-अप निष्पादित करने के लिए:

• हथेलियों को दूर की ओर रखते हुए बार को पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों।
• अपने शरीर को तब तक ऊपर खींचने के लिए पीठ की मांसपेशियों को शामिल करें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए, फिर नियंत्रण के साथ नीचे आएँ।

शुरुआती लोगों के लिए, प्रतिरोध बैंड या समर्थन के लिए कुर्सी का उपयोग करके सहायक पुल-अप व्यवहार्य विकल्प हैं। 6-10 पुनरावृत्ति के तीन सेट का लक्ष्य रखें।

अंतिम विचार

वसा हानि और मांसपेशियों के लाभ को प्राप्त करने में निरंतरता सर्वोपरि है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए इन व्यायामों को संतुलित आहार, पर्याप्त आराम और हृदय संबंधी व्यायाम के साथ जोड़ें। हमेशा अपने शरीर के संकेतों पर ध्यान दें और कोई भी नया व्यायाम शुरू करने से पहले किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें। प्रेरित रहें, धैर्य रखें और अपने आप को एक फिटर, मजबूत संस्करण का स्वागत करें!